A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, como: aumento do gasto energético,aumento da massa magra, melhora da capacidade cardiorrespiratória, maior coordenação motora, diminuição do estresse e redução do risco de doenças entre elas hipertensão, obesidade e diabetes. Estamos falando de qualidade de vida! Aliar exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas, já é um bom começo.
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Carboidratos
Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo.Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integrais) devendo compor em torno de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação.
Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Portanto antes do exercício, deve-se ingerir porção(ões) deste nutriente, respeitando o horário dos treinos.O intervalo para as grandes refeições é de 3horas e para as pequenas de 1 hora. Logo após o treino, deve-se ingerir outras porções de carboidratos para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, beneficiando a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subseqüentes.
Proteínas
As proteínas tem funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, síntese de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia.Para que isso não ocorra, a porção de carboidratos e gordura da dieta devem estar corretas.Sua recomendação é de 10 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária e suas fontes alimentares são: carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados.
Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Vale ressaltar, que em relação à suplementação de proteínas, dificilmente não atingimos a sua recomendação diária através dos alimentos. Entretanto, existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. O que em geral se observa, principalmente entre os praticantes de musculação, é um consumo muito além do necessário, sem a orientação de um profissional especializado. O importante é saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
Lipídios
Sua recomendação é em torno de 20 a 30% do valor energético diário.Suas fontes alimentares são: azeite de oliva, frutas oleaginosas (amêndoa, castanha do Pará), azeitona, óleos de cocção (canola). A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os percentuais de gordura deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta e de fontes selecionadas, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água, principalmente antes do exercício é fundamental! Durante a atividade física, ingira de 15 em 15 min, 100 ml de água e para treinamentos intensos por um período maior que 1h, vale uma utilização de bebidas isotônicas (como gatorade) com orientação de um profissional de nutrição.Não se esqueça que essas bebidas tem calorias e devem estar computadas na sua dieta.
Fonte:http://www.portalequilibra.com.br/artigos.asp?maid=20
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